瑜伽幻椅式:双手向上舉不到頭顶,上背部总是非常紧张怎麼辦?

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瑜伽幻椅式，由于功效的周全和壮大又被称為全能体式，它几近可以熬炼到身体的每個部位。强化双腿和臀部肌肉气力又可以改正美化腿型臀型；增强焦點增长前屈能力；加强背部肌肉气力，延展脊柱；同時还扩大胸腔。

幻椅式看圖片很简略仿佛很轻易仿照，操练步调也很简略，彷佛一句話屈髋屈膝便可以了，但做好并到达它應有的成果，其實不简略沙發,，典范的一看就會，一做就废的动作，出格是對付初學者来讲，中心必要注重的點仍是不少黑蒜頭,的。

起首来先容操练法子：

山式站立，双腿收紧，膝盖上提，骨盆規矩。

吸气，双手向上舉過甚顶掌心相對于。

呼气，屈髋屈膝，臀部向後向下坐，到本身的幅度，眼睛看大拇指

連结5~8组呼吸後，起家还原。

咱們来看一下初學者常碰到的問题：

一、膝盖内扣。脚掌作為根底咱們說得太多了，以是這里直接說膝盖。

膝盖内扣是幻椅式中广泛存在的問题，實在解决起来很简略，大腿内侧夹轉，或在大腿上套一個舒展带，缔造一個匹敌的力。

二、膝盖有压力。

膝盖有压力几近都是重心太向前酿成的，小腿前侧向後推，臀部向後向下。

這里有一個最简略的辅助法子，找一個小火伴在你身体前侧抱住你的小腿向前拉，你和他匹敌。若是只能一小我操练，可以想象你去匹敌小火伴時，你是若何使劲的。

另有一個解决法子就是背面靠墙操练。

三、骨盆和腰椎

很明显幻椅是前屈体式。象征着骨盆處在前倾的状况，咱們之前也說過骨盆前倾和翘臀塌腰不是一個觀點。骨盆前倾是從髋枢纽关頭起頭折叠，翘臀塌腰则是向前推腰椎，加大腰曲。

解决法子：你必要把腹部向内收，再稍微的卷一下尾骨，連结腰曲的天然。

美國黑金,四、双手向上舉不到頭顶，肩颈严重，脊柱没有法子延展（這一點也是我今天禀享這篇文章最重要的目標）

不少小火伴反响在幻椅式中双手向上舉今後，全部上背部肩颈區域會很是的严重，更别提脊柱的延展和胸腔的打開了。

给大师供给两個變体来解决這個問题：

a、双手扶髋的版本。減肥方法,

在筹备动作時，就讓双手扶髋，4指在帶夜燈纸巾盒,前，大拇指在後；然背工肘向内夹與肩同宽；然後正常的平鎮通水管,屈膝進入体式眼睛向前看。

這個版本最重要的分歧就是双手向上舉酿成双手扶髋手肘内夹與肩同宽。這個小小的變革會减缓上背部肩颈的严重，同時帮忙你胸腔打開。實在這個變革咱們之前也碰到過，在艾扬格入門教程内里像兵士一式、双角式。都是從這個筹备动作進入的。

b、双手在頭後方双手肘互抱的版本。

山式站立，双手在後脑勺後面手肘互抱，小手臂贴住後脑勺，相互微微匹敌；屈膝下蹲進入幻椅。

這是一個很是成心思的變体，彷佛變更不大，可是對减缓背上背部的严重出格有用，大师可以试一下。

起首，手肘在頭後互抱，可以帮忙胸腔打開；其次後脑勺靠在小手臂上，可以帮忙頭颈規矩，视野平视；最後可以經由過程把手肘向上拎和臀部向下坐地力匹敌讓脊柱获得更多的延展，同時由于有這组匹敌的力會讓体式更不乱。并且你會發明從手肘互抱過渡到双手向上舉會更易。一样的双手在後脑勺後面手肘互抱的這個變体和感化在不少体式上也一样很用。

從這两個變体，過渡到彻底的幻椅可以看做是從易到難的3個阶段，适协力量弱肩颈严重的初學者。

今天幻椅式的分享就到這了，

存眷凡一，同享康健和標致！